Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể người cao tuổi thường có nhiều thay đổi về thể chất, trong đó suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp là vấn đề khá phổ biến. Nếu không được quan tâm đúng cách, tình trạng mất cơ có thể khiến người cao tuổi yếu hơn, giảm khả năng vận động, khó thực hiện các công việc hằng ngày và tăng nguy cơ té ngã. Vì vậy, bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, duy trì vận động thường xuyên và phù hợp là một trong những giải pháp quan trọng giúp người cao tuổi bảo vệ sức mạnh cơ bắp và duy trì khả năng tự lập.
Một quan niệm khá phổ biến là người cao tuổi nên hạn chế vận động để tránh mệt mỏi hoặc chấn thương. Tuy nhiên, ít vận động trong thời gian dài lại có thể khiến cơ bắp yếu đi nhanh hơn. Điều quan trọng không phải là vận động thật nhiều mà là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Những người đang mắc bệnh mạn tính, có vấn đề về xương khớp hoặc khả năng vận động hạn chế nên được tư vấn bởi nhân viên y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập luyện.
Trong các hình thức vận động, bài tập sức mạnh có vai trò đặc biệt quan trọng đối với việc duy trì cơ bắp. Người cao tuổi có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như đứng lên – ngồi xuống từ ghế, nâng chân, chống đẩy vào tường hoặc sử dụng dây đàn hồi với mức độ phù hợp. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần mức độ tập dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn. Mục tiêu là giúp các nhóm cơ lớn được hoạt động thường xuyên, từ đó hỗ trợ duy trì sức mạnh và khả năng thực hiện những hoạt động quen thuộc trong cuộc sống.
Bên cạnh bài tập sức mạnh, các hoạt động như đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc vận động dưới nước cũng có thể giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và khả năng vận động. Tuy nhiên, chỉ đi bộ thôi chưa chắc đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu duy trì sức mạnh cơ bắp. Vì vậy, một chương trình vận động toàn diện nên kết hợp giữa các bài tập sức mạnh, vận động sức bền và những bài tập giúp cải thiện khả năng thăng bằng.
Thăng bằng cũng là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Các bài tập nhẹ nhàng như đứng lên ngồi xuống có kiểm soát, đi bộ theo đường thẳng hoặc các bài tập thăng bằng phù hợp có thể hỗ trợ khả năng kiểm soát cơ thể. Khi tập luyện, người cao tuổi nên lựa chọn không gian bằng phẳng, đủ ánh sáng, tránh các vật cản và có người hỗ trợ nếu cảm thấy chưa an toàn.
Ngoài vận động, dinh dưỡng cũng cần được quan tâm song song. Cơ bắp cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và chất đạm từ những nguồn thực phẩm phù hợp. Một chế độ ăn cân đối kết hợp với vận động thường xuyên sẽ tạo điều kiện tốt hơn để duy trì sức mạnh cơ bắp.
Quan trọng nhất, vận động cần trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống chứ không phải nhiệm vụ nặng nề. Người cao tuổi có thể bắt đầu từ những hoạt động đơn giản, duy trì đều đặn và tăng dần theo khả năng. Khi cơ thể khỏe hơn, việc đi lại, đứng lên, ngồi xuống và thực hiện các công việc hằng ngày cũng trở nên thuận lợi hơn.
Có thể nói, phòng chống mất cơ không phải là câu chuyện chỉ dành cho những người đã yếu đi mà cần được quan tâm ngay từ khi bước vào tuổi cao. Một chế độ vận động phù hợp, kết hợp với dinh dưỡng và theo dõi sức khỏe, sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh, khả năng tự chủ và chất lượng cuộc sống. Tuổi già vì thế không nhất thiết phải đồng nghĩa với việc giảm vận động; ngược lại, vận động đúng cách chính là một trong những chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe, năng động và độc lập lâu hơn.
và: Facebook